EN SPORT, UNE SÉANCE LONGUE EST-ELLE PLUS EFFICACE QUE PLUSIEURS PLUS COURTES ?

La bonne question.- Aller courir chaque week-end durant une heure ou multiplier des entraînements de 15 minutes trois fois par semaine, quelle est la routine la plus bénéfique ?

En ce début de mois de février, lors d’un dîner entre amis comme tant d’autres, entre les gilets jaunes et le débat «faut-il fêter la Saint-Valentin ou pas», le sujet des résolutions de début d’année est abordé. En finir avec le tabac, donc, et rechausser des baskets, pour entrer dans une salle de sport et non plus uniquement pour faire des déménagements. Une question revient souvent : vaut-il mieux faire de courtes séances plusieurs fois dans la semaine, ou en faire moins, mais plus longues ? Entre les adeptes des trois fois 20 minutes étalés sur sept jours et les autres, qui transpirent pendant une heure et demie chaque week-end, les avis divergent. Trois spécialistes se penchent sur la question.
En vidéo, pourquoi il est bon de transpirer

Des effets avec deux à trois séances hebdomadaires

Si on ne s’entraîne qu’une fois par semaine, le corps prend cela comme un stress négatif

Il est évident que faire du sport une fois par semaine et ce durant une session longue, entre une et deux heures, reste toujours mieux que rien. Mais si le but de la manœuvre est d’observer des résultats sur la silhouette et l’endurance, il va falloir aller au-delà. «On commencera à voir des effets sur le corps dès deux à trois séances par semaine», indique Christophe Boulanger, préparateur physique à Bordeaux. Le médecin du sport Jean-Christophe Miniot est encore plus catégorique : «Si on ne s’entraîne qu’une fois par semaine pendant deux heures, le corps prend cela comme un stress négatif, comme si on le « rendait malade ». Il ne tirera aucun bénéfice sur le plan vasculaire et musculaire». En réalité, si l’effort sportif est vécu par l’organisme comme une agression durant les premiers entraînements, lorsque l’on transpire régulièrement, il permettra au corps de développer ses capacités par la suite.

Peu importe la durée, «des séances de sport de dix à quinze minutes peuvent être très efficaces. Si l’on fait du renforcement musculaire, on se muscle, donc on augmente son métabolisme de base, c’est-à-dire que l’on consomme plus de calories au quotidien, souligne la coach sportif Lucile Woodward. Le tout est de les pratiquer régulièrement et d’axer plutôt sur l’intensité.» La clef du succès se situerait donc bien ici : «Cela pousse le corps dans ses retranchements, cela l’oblige à des adaptations cardio-musculaires», précise Jean-Christophe Miniot.

Challenger son corps

Pour ce faire, on se tourne vers le fractionné en course à pied, l’entraînement de haute intensité, le Hiit (High Intensity Interval Training) en salle, ou le circuit training en crossfit par exemple, des enchaînements d’exercices à réaliser dans des temps les plus courts possible. «Si l’on a que 20 minutes pour courir, on peut commencer par cinq minutes d’échauffement, puis on alterne 30 secondes d’effort intense et 30 secondes de course plus calme», conseille Lucile Woodward. Toujours pour les adeptes de running, Jean-Christophe Miniot recommande deux à trois sorties courtes de haute intensité, couplées à une sortie longue le week-end. Pour les abonné(e)s aux salles de sport qui souhaitent s’affiner, on peut alterner renforcement musculaire classique et séance de cardio (vélo, vélo elliptique, tapis de course, etc.), ou effectuer un circuit training. Attention, bien sûr, à toujours faire en fonction de ses capacités du moment. Les débutants peuvent ainsi demander l’avis de leur médecin avant de s’y mettre.

L’autre clef du succès, en plus – sans surprise – d’une alimentation équilibrée, se trouve dans les variations de rythmes dans l’effort. «Il est primordial de constamment challenger son corps», insiste le préparateur physique Christophe Boulanger, le tout pour éviter que l’organisme ne s’habitue à l’effort… et ne stagne. «Le corps humain est feignant, il met tout en place pour dépenser moins d’énergie», poursuit Lucile Woodward. À chacun de trouver sa stratégie pour tromper ce «paresseux». C’est pour la bonne cause.

 

 

 

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